揪出肥胖的元凶！別輕忽「胰島素阻抗」 2 招飲食習慣 5 種微營養攝取 逆轉糖尿病前期

50 歲以前，「糖解引擎」支持人體活動能量，
把碳水化合物變成葡萄糖，讓人有爆發力；
50 歲以後，就必須靠「粒線體引擎」

——日本醫學博士藤田紘一郎

日本醫學博士藤田紘一郎曾在《50歲以後，不要吃碳水化合物》一書中提到：人體有兩種產生能量的引擎，雖然同時運作，但主從有別，50歲以前，「糖解引擎」支持人體活動能量，把碳水化合物變成葡萄糖，讓人有爆發力；然而50歲以後，就必須靠「粒線體引擎」，若是吃太多碳水化合物，會使粒線體受阻礙，增加氧化緊張，使細胞氧化受損，加速老化。讓粒線體引擎運作居於優勢，這樣50歲以後，就可以經常保持活力。

本文可以知道：
1. 揪出肥胖的原凶 失控的血糖 
2. 胰島素阻抗是什麼？
3. 2招飲食習慣5種微營養攝取逆轉糖尿病前期

揪出肥胖的原凶　失控的血糖

真正會讓人肥胖的元兇，其實並不是脂肪，而是碳水化合物！

因為葡萄糖進入血管以後，我們的胰臟會分泌調節血糖的荷爾蒙胰島素，若日常飲食攝取太多碳水化合物，特別是吃太多精緻澱粉、含糖飲料等，就會讓身體一直處於血糖暴衝的狀態，於是胰臟就必須不斷分泌更多胰島素來控制血糖，肝臟也會把這些葡萄糖合成為肝醣，或是儲存在肌肉裡。這個目的是什麼呢？

就是要維持血糖濃度的穩定，打開細胞的門，讓葡萄糖進去被利用，免得血液裡有過多葡萄糖。但是，當醣類實在太多，消耗不了，身體就會把這些轉化為三酸甘油脂儲藏起來。

早期的觀念都認為脂肪是減肥的大敵，要減肥就要少吃脂肪，所以要盡量選擇脫脂、低脂的食物，但從身體的生化運作來看，真正會讓人肥胖的元兇，其實並不是脂肪，而是碳水化合物！

*糖尿病高風險指標：三酸甘油酯 >250 mg/dl

胰島素阻抗是什麼？

長期太多的糖，使腦下垂體喪失了調節飽足感的功能，使胰島素抗性進一步惡化

過多碳水化合物所帶來的壞處，並不僅僅是體重問題而已，細胞能使用的葡萄糖有限，此時若還是源源不絕輸送葡萄糖，就算胰臟分泌很多胰島素，試圖打開細胞大門接收葡萄糖，也仍舊無法降低血糖，因為能夠接收的總量已經「破錶」了，或是對胰島素的敏感度變得麻木了，於是就只能把那些葡萄糖繼續留在血液中，這種情況就叫做「胰島素阻抗」，更是開啟糖尿病前期（Prediabetes）的大門。

所謂糖尿病前期指的是：血糖高於正常值，但未達糖尿病診斷標準的時期的一個過渡時期。可千萬別小看胰島素阻抗的問題，一旦出現這種情況，就意味著身體代謝出了問題，它是一個警訊，代表你可能在未來幾年，有高達50%的機率罹患糖尿病，甚至招致心血管疾病、腎臟病與癌症。

2 招飲食習慣 5 種微營養攝取逆轉糖尿病前期

第1招低GI飲食

只要採行低GI 飲食，並降低碳水化合物在飲食中的比例（也就是LOGI-Kost 飲食），就能改善肥胖和血糖問題。所謂低GI 是指的是Low Glycemic Index，意思是低升糖指數。為什麼我們要吃低GI 的食物呢？因為GI 值較高的食物容易讓血糖暴衝，之後也比較容易讓人飢餓，也比較容易造成胰島素阻抗，這類食物能免則免；而低GI 食物，則不會讓血糖突然上升，如此也就可以維持胰島素分泌穩定。

× 高GI 食物：精緻澱粉、含糖飲料、高甜度的水果
● 低GI 食物：全穀類、豆類，或是比較不甜的水果

第2招低碳飲食

此外，也要降低飲食中的碳水化合物比例，增加《蛋白質》和《脂肪》的比例。在華人飲食文化中，以米飯、麵條作為主食，碳水化合物可能占飲食比例高達四成，甚至超過五成，這個比例實在是太多了一點，若想要改善代謝問題，比較理想而可行度高的食物熱量分配比例是：

■ 脂肪 40 ∼ 50％
■ 蛋白質 20 ∼ 30％
■ 碳水化合物 20 ∼ 30％


除了飲食，該補充那些維營養，能夠逆轉糖尿病前期呢？這邊提供「穩醣代謝組」的最強夥伴：鉻+鎂，以及提供大腦與神經細胞能量供給的維生素B1、維生素B12。除此之外，更少不了輔酶 Q10。

補充微營養—鉻

鉻讀音ㄍㄜ^ˋ。鉻英文：Chromium （Cr）。鉻為人體必備礦物質，無法自行合成，建議額外補充鉻能調整體質維持健康窈窕，鉻有助於維持醣類正常代謝。過多的精緻碳水化合物，會讓鉻流失更多，胰島素作用就會減少，而影響葡萄糖及脂肪代謝，這些人對鉻的需求當然也會比較高！每個人對鉻的需求量，與平時跟所攝取的碳水化合物的量相關，鉻多半在於未經加工的天然食材中，若現代人習慣攝取精緻的白米飯、精緻白糖，則有可能補充不到足夠的鉻。

補充微營養—鎂

鎂是人體含量第四豐富的離子，也是超過300種酵素的組成成分，更是粒線體能量轉換的重要樞紐，它可以說是粒線體能量代謝的經理人。補充鎂有助於維持醣類正常代謝正常。

補充微營養—維生素B1、維生素B12

吃太多碳水化合物還會衍生維他命 B1 缺乏的問題。維他命 B1 是一種輔酵素，它在人體醣類代謝過程裡扮演重要角色，一旦缺乏，就會阻礙大腦與神經細胞的能量供給，也會讓人產生疲倦、焦慮、記憶力減退等負面反應。如果你很容易累，就更不該吃太多碳水化合物，免得愈吃愈累！

另外，維生素 B12扮演重要抗氧化的角色，能夠中和並抑制因為氮化壓力帶來的自由基傷害。維生素 B12對人體的機能在控糖方面得以維持正常的能量新陳代謝，同時幫助蛋白質、糖類、脂肪代謝正常化。

幾乎所有的粒線體疾病，都可以透過補充輔酶 Q10而得到改善，糖尿病也不例外。

補充微營養— 輔酶 Q10

輔酶Q10 在胰島素的合成與運輸方面，均扮演重要角色。根據一個 2018 年發表於《eLife》期刊的研究，發現在有胰島素阻抗的肌肉和脂肪組織中，輔酶Q10 的濃度偏低，讓有胰島素阻抗的小鼠補充輔酶Q10，可以讓胰島素敏感性恢復正常。

輔酶Q10 不只是參與粒線體能量生產的要角，同時也是一種抗氧化物，可以降低自由基的傷害，保護粒線體，維持代謝正常。我之所以把輔酶 Q10放在粒線體微營養金字塔的核心位置，就是因為幾乎所有的粒線體疾病，都可以透過補充輔酶 Q10而得到改善，糖尿病也不例外。

值得一提的是，許多糖尿病患者也經常因為高血脂問題，服用 Statin 治療。我們在前面有討論過，Statin 會抑制輔酶 Q10 的合成，要特別提醒有在服用 Statin 的糖尿病患者，一定要補充輔酶Q10。

在劑量方面，有血糖問題的人，建議每日早晚可補充100mg 的還原型輔酶Q10。

有糖尿病可以補充鉻嗎？

想控制血糖，可以同時補充鉻與肉桂粉嗎？

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• 國健署的「成人肥胖防治指引」(2023年1月版) 免費全文連結下載：https://www.hpa.gov.tw/File/Attach/10042/File_20342.pdf