在十大微營養元素中，為什麼有維他命B群這支軍團，還要特別把維生素B12拉出來談呢？而且還要是「活性」的維生素B12呢？這是因為活性維生素B12的特殊性對粒線體特別重要！活性維生素B12能促進紅血球形成，防止惡性貧血；維護末梢神經健康，安定神經。維生素B12缺乏原因是什麼？缺乏B12應該要吃什麼？這篇有很詳細的介紹，缺乏維生素B12恐會造成自律神經失調、中風、阿茲海默症、糖尿病、青光眼。貧血、上班族、銀髮族更應該特別留心！
目錄 01 1分鐘帶你檢視，有無缺乏維生素B12？ 02 維生素B12是什麼？ 03 維生素B12的功效 04 維生素B12食物有哪些？ 05 誰需要注意維生素B12的補充？ 06 維生素B12竟然還有分活性及非活性？該怎麼選？ 07 一天需要多少維生素B12？ 08 維生素B12注意事項與禁忌
01 1分鐘帶你檢視，有無缺乏維生素B12？
□ 我覺得容易極度疲倦，無精打采
□ 我覺得容易暴躁易怒，情緒不穩
□ 我覺得常常頭暈、頭痛
□ 我覺得記憶力衰退，注意力無法集中
□ 我覺得肌肉無力、四肢麻木、刺痛
□ 我覺得食慾不振、腸胃功能失調
□ 我有神經發炎症狀
□ 我有惡性貧血，月經週期不規律
□ 我覺得眼睛皮膚發黃
若常常或總是有如上2-3個症狀發生，有缺乏維生素B12高度風險，建議積極補充活性維生素B12。
02 維生素B12是什麼？
維生素B12 又稱鈷胺素（Cobalamin），因為維生素B12 的分子內含有磷及鈷的緣故，所以呈現紅色，還有個外號叫做「紅色維他命」。磷的效用—促進骨骼發展，提供生長所需能量；鈷的效用—預防貧血。
維生素B12以輔酶的角色，參與了粒線體能量生產的過程，對必需胺基酸的生成有重大影響；同時也扮演重要的抗氧化角色，能夠中和並抑制因為氮化壓力帶來的自由基傷害。
03 維生素B12的功效
✔ 維持正常的能量新陳代謝
✔ 幫助紅血球正常生成
✔ 維持神經細胞的正常功能
✔ 幫助同半胱胺酸正常新陳代謝
✔ 維持免疫系統的正常
✔ 生成必須胺基酸
✔ 維持皮膚、頭髮與黏膜組織的健康
✔ 幫助蛋白質、醣類、脂肪代謝正常化
✔ 減少疲倦
英國牛津大學曾經追蹤4.8 萬人的飲食習慣長達18 年，結果發現，純素者罹患中風的風險竟然比肉食者高出20％！
04 維生素B12食物有哪些？
含有維生素B12 的食物包括肉類、動物內臟、蛋類、海鮮、牛奶、乳製品等，但是，顯少於植物性食物中，僅有紫菜和海藻；也因此，吃素的人或是少吃肉類蛋類的人，以及年紀漸長會胃酸不足，通常都會缺乏維生素B12。另外，由於維生素B12是無法自行合成的必要營養維生素，加上是水溶性的特性，容易跟著代謝排除，建議額外補充。
素食者需要哪些微營養素？
05 誰需要注意維生素B12的補充？
★自律神經失調維生素B12
❶ 工作壓力大、自律神經失調，常會感到極度疲倦，無精打采，暴躁易怒，情緒不穩者的症狀，也會有較高的維生素B12 的需求，也該額外補充。維生素B12能輔助醣類、蛋白質及脂肪的代謝及吸收，幫助這些營養素轉變為人體的能量，並能增進食慾，增強體力。
★素食者維生素B12
❷ 純素食者或飲食中無肉蛋者容易缺乏維生素B12。維生素B12、維生素B6、維生素B9（葉酸）一起服用，可以降低體內同半胱胺酸的濃度，減少動脈狹窄與硬化的發生，降低心血管疾病、中風的機率。
★銀髮族維生素B12
❸ 銀髮族因為人老化後，使得胃部的內因子蛋白質減產，也會影響對於維生素B12的吸收率。這是因為要吸收B12很複雜，從胃到小腸，要有〝蛋白質載體〞幫助吸收B12，又稱：胃內因子（Intrinsic Factor），缺乏胃內因子或有自體免疫疾病，會「惡性貧血」。
★腸躁症維生素B12
❹ 胃腸機能有問題的人也要注意，胃萎縮、胃缺乏鹽酸、胃發炎、胃潰瘍，或是腸道下端有乳糜瀉、克隆氏症或腸躁症，上述原因都會嚴重阻止B12吸收。曾經做過胃切除手術或是服用抑制胃酸藥物的人，就有可能因為缺乏內因子蛋白質，無法順利吸收維生素B12，進而引起惡性貧血，影響維生素B12 的吸收，需要額外補充。
★生理期維生素B12
❺ 生理期不順、生理期前後者，更應該補充維生素B12！維生素B12是合成紅血球的原料，與葉酸配搭服用效果最佳！只要補充足夠的維生素B12與葉酸，即可預防及改善惡性貧血。
★孕婦維生素B12
❻ 婦女在懷孕、哺乳期，要讓葉酸發揮作用，「一定要」有維生素B12 的配合才行，若沒有這個好盟友，葉酸就不能順利生成DNA 跟紅血球。也因此， 若缺乏維生素B12，就會導致貧血，不可不慎。
★糖尿病維生素B12
❼ 糖尿病患的末稍神經，很容易受到高血糖的衝擊，一方面血管受損，使得血液循環出現障礙，另一方面，也會引起發炎反應，造成神經細胞受損。因此，補充活性B12，幫助紅血球的生成，並維持神經細胞的功能正常。
06 維生素B12竟然還有分活性及非活性？該怎麼選？
維生素B12有2種輔酶形式—甲鈷胺和氰鈷胺，也就是「天然」和「合成」2種類型。我建議要吃「天然的維生素B12甲鈷胺」，不建議吃「合成的維生素B12氰鈷胺」。甲鈷胺是氰鈷胺經過轉化而成的有效型式，又稱甲基B12，也等於活性B12。
活性B12 = 甲基B12 = 甲鈷胺
非活性B12 = 氰鈷胺
為什麼要選天然的活性維生素B12呢？這是因為活性B12〈甲基B12〉相較於一般的維生素B12，可以直接作用，不需經過漫長的轉化過程，較能快速發揮作用，直接補給所需營養。
氰鈷胺 (非活性B12) →經過轉化成為有效型式 →甲鈷胺 (活性B12)
因此，直接補充活性B12，不需再透過轉化，即可被人體所利用
07 一天需要多少維生素B12？
我們在攝取食物時，很容易因為飲食習慣不同，而造成微營養元素攝取不足，特別是現在市售的蔬果受農藥土壤、天氣影響，微營養素的含量正在降低，每天服用500 mcg的維生素B12，以維持血液、神經以及DNA 的健康，並預防心血管疾病。
08 維生素B12注意事項與禁忌
選擇活性維生素B12，不須經過漫長的轉化過程，較能快速發揮作用。 避免和維生素C一起吃，以免造成失效。
消化系統要很健康，才能吸收維生素B12。根據研究指出，年長者非常容易缺乏維生素B12，尤其是60歲以上的長者，普遍都缺乏維生素B12。年紀漸長，容易會有胃酸不足，或是不容易吸收維生素B12的情況發生。
延伸閱讀
- 【陳諦德國藥劑師Q&A】胃全切除的人，服用維生素B12還有效嗎？
- 詳解何謂維生素的活性及非活性形式？哪個比較好？為什麼維生素B12要選活性？
- 紅血球過低要吃什麼？4種微營養元素改善貧血 補充「這個」讓身體更快吸收！
- 擺脫自律神經失調，從2種微營養，7種生活習慣開始改善
關於作者
德國粒線體天然微營養健康専家 陳諦 (Dih Chen)
德國粒線體天然微營養健康専家、德國國家藥劑師—陳諦，獨創「十大微營養元素金字塔」，畢業於德國杜塞道夫大學醫學院藥學系，曾任職於拜耳藥廠生產部基爾廠，擔任生產部主任。 目前為德國慕尼黑聖安東尼藥局及MITO Lab粒線體研究中心負責人，專研粒線體自然保健，《十大微營養元素金字塔》粒線體微營養元素的組合理論，更榮獲德國專利局所頒發的《德國新型使用專利》肯定。藉由30多年在德國經營藥局親身經驗，喚起每一個人了解粒線體的重要。著有《微營養元素高效保健》天下雜誌出版(2021)。
請問我有在吃B12 1000mcg，加檸檬酸鎂及甘胺酸鎂兩鎂種晚上一起吃，可以嗎？
不影響，可以一起服用。