您是否經常莫名覺得胸悶、焦慮、暴躁、睡眠品質不佳、容易偏頭痛、抽筋，甚至還出現心律不整？如果是，又查不出具體的毛病，那您可能要檢視一下自己的日常飲食，是否缺了「鎂」這種營養素。
這篇文章非常完整，我會帶你了解關於「鎂」與「這些症狀」間的關係；以及何時吃鎂？怎麼補充鎂？
目錄
01 鎂是什麼？
02 鎂食物有哪些？
03 鎂功效有哪些？
04 補充鎂該注意事項？
05 基礎補鎂需求 鎂推薦 檸檬酸鎂
06 強化睡眠需求 鎂推薦 甘胺酸鎂
07 微營養保健品首選德國
08 抽筋要吃什麼？
直接先來看結論
鎂扮演的 4 大重要角色
● 舒緩情緒與精神方面的問題，改善失眠、憂鬱、注意力不集中
● 維持電解質平衡，穩定肌肉與神經，改善抽筋，或是不寧腿
● 改善胰島素阻抗，改善代謝問題
● 保持骨骼健康，鎂對骨骼的重要性，絲毫不遜於鈣與維他命 D
當粒線體因為自然老化或環境因素損壞，導致功能出現障礙時，人體的運作就會出問題，根據2017年德國萊堡大學 Prof. Dr. Dieter Riemann 研究，大約有 30% 的人類，患有其中一種睡眠障礙，主要原因與壓力有關。
勞累、焦慮、入睡困難、內部時鐘失衡或心理上都是造成失眠的原因，但若查不出具體的失眠原因，那可能要檢視一下自己是否缺了「鎂」這種微營養元素。
幾乎所有慢性病都是來自粒線體損壞
—羅爾夫‧盧夫「粒線體醫學」(1994)
我在《微營養元素高效保健》(天下雜誌出版)一書所提到，九成的疾病源自粒線體能量不足，長期補充微營養元素有效預防疾病，在十大微營養元素金字塔中，從頂端到基層的四種粒線體物質〈四大骨幹微營養〉Omega-3脂肪酸、維他命D3、礦物質鎂，以及輔酶Q10。〈六大側翼輔助營養〉維生素Ｂ群、維生素B12、維生素C、鋅、硒、蝦紅素外加益生菌。若缺乏任何一種，人體整個協調運作就會亂了套。
01 鎂是什麼？
鎂（Magnesium）是人體含量第四豐富的離子，也是超過300種酵素的組成成分，更是粒線體能量轉換的重要樞紐，它可以說是粒線體能量代謝的經理人。
睡眠問題與褪黑激素及血清素荷爾蒙有關，鎂能舒緩情緒與精神方面的問題，改善失眠、憂鬱、注意力不集中。
02 鎂食物有哪些？
鎂的重要來源是綠葉蔬菜，如菠菜、花椰菜、它也是葉綠素的主要成分之一；此外，海帶、紫菜、昆布、全穀類、南瓜籽、堅果、原味腰果、杏仁、85% 黑巧克力、酪梨、葡萄、香蕉、奇異果、番石榴也含有鎂。
Q：你可能會好奇，為什麼我的都有均衡飲食，為什麼還會有不足的問題呢？
A：鎂雖然廣泛存在於許多蔬果中，卻常因過度清洗及烹煮，使得食物中的鎂一併流失。
03 鎂功效有哪些？
✓ 鎂有助於良好睡眠
✓ 鎂能預防暈眩
✓ 鎂能舒緩情緒與緩解經前症候群
✓ 鎂有助心臟、肌肉及神經正常功能
✓ 鎂能保持骨骼健康預防骨質疏鬆
✓ 鎂能改善胰島素阻抗
✓ 鎂有助醣類代謝
✓ 鎂能改善慢性發炎
✓ 鎂有助運動表現
✓ 鎂有助於改善肌耐力
04 補充鎂該注意事項？
鎂跟鈣的吸收程度，均會受膳食中其他營養所影響。
注意１：飲食中若有過多的磷或脂肪，都會降低這兩者的吸收。
注意２：過量的酒精與服用利尿劑，也會加速鎂的流失。
注意３：鎂與鈣、維他命D、維他命K之間是相輔相成的，如果缺鎂，通常就會導致缺乏維他命D的問題，此時若還持續補鈣，反而會使鈣沉積在不該沉積的地方（例如：腎臟或關節），反而有不良影響；因此一定要搭配維他命K2，才能避免高血鈣問題。
05 基礎補鎂需求 鎂推薦型式 檸檬酸鎂
成人每日建議攝取量為男性360毫克，女性320毫克，約等於一日需要食用超過 60 顆堅果，大約600卡，將近一個便當的卡路里。透過攝取無添加的微營養保健品，大幅減少身體的負擔，卡路里不到1/100。
一般補鎂需求，選檸檬酸鎂，《檸檬酸鎂》進入肌肉，白天服用能幫助醣類代謝、排便順暢、提升運動表現；晩上睡前服用幫助入睡。
06 強化補眠需求 鎂推薦型式 甘胺酸鎂
《甘胺酸鎂》更加強化睡眠品質，能將鎂直接輸送到大腦中，促進血清素合成，能增加神經和壓力的抵抗力，提高睡眠質量，睡前服用幫助入睡。
07 微營養保健品首選德國
德國本來就是一個相對比較重視草藥、營養補充、順勢療法和自然療法的國家，他們的觀念和中醫養生的觀念有頗多相通之處，而粒線體營養這個領域，追求的境界就有點類似「上醫治未病、中醫治欲病、下醫治已病」這個觀念，利用營養補充、透過成分單純，不含化工食物賦形劑的保健品來改善生活習慣等方式，讓身體自然恢復正常的代謝功能。
08 抽筋要吃什麼？
鈣、鈉、鉀、鎂等電解質的平衡，對人體神經正常傳導、肌肉正常收縮至關重要。鎂，正是掌握電解質平衡的重要關鍵！
抽筋學名為「肌肉痙攣」。
抽筋建議補充鎂。
原來，如果我們細胞內的鎂離子濃度太低，
鈣和鈉就會流進細胞內，
而鎂和鉀則會流出細胞外。
這會有什麼問題呢？
因為鈣離子會影響肌肉的收縮，若發生在肌肉細胞內，就可能會造成肌肉痙攣等問題，比如說，容易抽筋或是有不寧腿等症狀。
延伸閱讀
關於作者
德國粒線體天然微營養健康専家 陳諦 (Dih Chen)
德國粒線體天然微營養健康専家、德國國家藥劑師—陳諦，獨創「十大微營養元素金字塔」，畢業於德國杜塞道夫大學醫學院藥學系，曾任職於拜耳藥廠生產部基爾廠，擔任生產部主任。 目前為德國慕尼黑聖安東尼藥局及MITO Lab粒線體研究中心負責人，專研粒線體自然保健，《十大微營養元素金字塔》粒線體微營養元素的組合理論，更榮獲德國專利局所頒發的《德國新型使用專利》肯定。藉由30多年在德國經營藥局親身經驗，喚起每一個人了解粒線體的重要。著有《微營養元素高效保健》天下雜誌出版(2021)。
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